풀코스 마라톤 42.195km 준비 가이드｜훈련 루틴·영양·장비·체력관리 완벽 정리
공인기록조회
풀코스 마라톤(42.195km)은 단순한 달리기가 아니라 체력·기술·전략이 모두 결합된 종합 스포츠입니다. 특히 2026년 서울·대구·춘천·부산 등 메이저 대회가 연이어 개최되면서 풀코스에 도전하는 러너가 크게 늘고 있습니다. 이 글에서는 초보부터 중급·상급 러너까지 따라 할 수 있는 풀코스 준비 루틴, 훈련법, 영양 섭취, 장비 준비, 대회 당일 전략을 모두 정리했습니다.
🏁 풀코스 준비 기간은 얼마나 필요할까?
대부분의 러너가 최소 12주(3개월)의 준비 기간을 권장합니다. 하지만 완전 입문자라면 4~6개월 준비 후 도전하는 것이 안전합니다.
- 초보: 16~20주 준비
- 10km 완주 경험자: 12~16주
- 하프 경험자: 10~12주
풀코스는 근육 피로보다도 신체 회복력·지구력·멘탈 유지가 더 큰 비중을 차지하기 때문에 꾸준한 루틴과 회복이 매우 중요합니다.
📌 12주 풀코스 훈련 루틴(표준형)
아래 계획은 초보~중급 러너가 가장 많이 사용하는 기본형 12주 루틴입니다.
1) 주 3회 기본 루틴
- ● 화요일 – 인터벌 or 템포런 (5~8km)
- ● 목요일 – 여유 페이스 조깅 (8~10km)
- ● 주말 – 롱런 (12~30km 구간별 증가)
2) 거리 증가 패턴
- 1~4주차: 8–12km 롱런
- 5~8주차: 12–20km 롱런
- 9~10주차: 20–30km 롱런
- 11주차: 하프 페이스 조절 훈련
- 12주차: 테이퍼링(거리 40~50% 감소)
가장 중요한 포인트는 과한 훈련보다 꾸준함이며, 부상 위험이 느껴지면 반드시 휴식해야 합니다.
기록요건확인
🔥 풀코스 완주를 위한 핵심 체력 요소 3가지
1) 지구력
30km 이후 급격히 떨어지는 체력·페이스를 버티는 힘. 롱런 + 템포런 조합으로 꾸준히 훈련해야 합니다.
2) 근지구력
종아리·햄스트링·힙 근육의 피로를 버티는 능력. 스쿼트·런지·스텝업 같은 근력운동이 매우 중요합니다.
3) 심폐지구력
최대산소섭취량(VO2max)을 높이면 페이스가 안정됩니다. 인터벌, 템포런이 핵심입니다.
🥤 풀코스 보급 전략 (30km 이후가 승부)
- 5km 간격 물·이온음료 섭취 – 탈수 예방
- 10~25km 구간 젤 1개씩 – 에너지 유지
- 30km~35km 젤 1개 추가 – '벽(위기)' 구간 대비
- 염분 보충: 염분 알약 or 소금 젤 사용 가능
일명 “30km의 벽” 구간은 체력·멘탈이 동시에 흔들리는 지점이므로 젤·수분·페이스 분배가 완주 여부를 결정합니다.
👟 풀코스 추천 장비 세팅
- 러닝화: 쿠션 + 반발력 있는 ‘레이싱급’ 모델 추천
- 러닝복: 통풍·흡한속건 기능 위주
- 러닝벨트: 젤·키·폰 휴대
- GPS 러닝워치: 페이스 안정화 필수
- 모자·선글라스: 장거리 눈부심·바람 대비
특히 신발은 대회 2~3주 전 동일 모델로 80~100km 브레이크인을 진행해야 합니다.
📌 대회 당일 전략(초보·중급 기준)
1) 페이스 유지 전략
- ● 0~15km: 여유 페이스
- ● 15~25km: 리듬 유지 구간
- ● 25~35km: 페이스 안정화, 젤 섭취
- ● 35~42km: 남은 힘으로 마무리
초반에 무리하면 25km 이후 급격히 페이스가 무너집니다. 대부분의 실패는 초반 오버페이스 때문입니다.
2) 대회 당일 TIP
- ✔ 출발 2시간 전 도착
- ✔ 화장실 줄은 매우 길어 여유 필요
- ✔ GPS 오차 대비 페이스 감 유지
- ✔ 스타트 존은 앞쪽일수록 유리
대회규정보기
풀코스 마라톤은 누구나 도전할 수 있지만, 준비 과정은 체계적으로 진행해야 안전하게 완주할 수 있습니다. 2026년에는 전국 곳곳에서 풀코스 대회가 열리기 때문에, 지금부터 꾸준한 훈련과 적절한 회복 루틴을 유지해보세요. 아래 공식 사이트에서 기록 요건·대회 승인 여부를 확인할 수 있습니다.
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